Semi-Marathon
Comment courir son premier Semi ?
Tu as déjà couru un 10 km et tu veux franchir un nouveau cap ?
Le semi-marathon est une distance mythique : 21,1 km d’endurance, de patience et de dépassement de soi.
Cet article te guide, comme celui du 10km pour réussir ton premier semi-marathon, sans blessure et avec plaisir.
Avant de parler de programme d’entraînement, il est préférable d’intégrer quelques notions primordiales notamment les effets de la course sur le corps humain, comment le corps crée les adaptations nécessaires et quels sont les fondamentaux à mettre en place afin d’éviter les blessures.
1) Prérequis : suis-je prêt pour un semi-marathon ?
Avant de te lancer dans la préparation d’un semi-marathon, voici quelques conditions importantes à remplir :
- Avoir déjà couru régulièrement (au moins 3 fois par semaine) sur une période de 2 à 3 mois.
- Être capable de courir 10 km sans t’arrêter, à un rythme confortable.
- Être prêt à consacrer environ 3 à 4 séances par semaine pendant 10 semaines.
2) Comprendre les enjeux physiologiques du semi-marathon
Dans l’article sur le 10km, nous évoquions les effets de la course à pied sur le corps humains et les adaptations nécessaires que crée notre corps pour se renforcer et progresser.
Pour le semi-marathon, nous allons approfondir encore et découvrir certains concepts clés de cette distance mythique.
L’endurance aérobie : la clé
À cette distance, ton corps fonctionne presque entièrement en aérobie. Il doit être capable d’utiliser efficacement l’oxygène pour produire de l’énergie.
👉 Qu’est-ce que l’aérobie ?
L’aérobie désigne l’ensemble des processus énergétiques qui utilisent l’oxygène pour transformer les nutriments (glucides, lipides) en énergie. C’est le système dominant lors des efforts longs et modérés, comme un semi-marathon. Plus tu es entraîné, plus ton corps devient efficace pour consommer l’oxygène et produire de l’énergie durablement, sans accumulation excessive de déchets (comme l’acide lactique).
Cela nécessite :
- Une bonne capacité cardiorespiratoire (VO2 max)
- Des muscles capables de brûler les graisses comme carburant (économie d’énergie)
- Une efficacité neuromusculaire (meilleure coordination et résistance à la fatigue)
L’endurance aérobie : la clé
Courir plus d’1h30-2h consomme beaucoup de glycogène (réserves de sucres). Si tu ne t’es pas bien alimenté ou hydraté, tu risques le fameux “mur”. D’où l’importance :
- D’un entraînement structuré (longues sorties)
- D’une stratégie nutritionnelle (glucides avant et pendant la course)
3) Conseils essentiels avant d’attaquer le plan d’entraînement
Afin de parfaire ta progression, optimiser ta performance et éviter les blessures, voici quelques conseils à suivre :
3 à 4 sorties par semaine, c’est l’idéal.
Il faut effectuer une sortie longue par semaine, que tu augmenteras progressivement jusqu’à 1h45-2h afin d’habituer ton corps à la fois à la gestion de l’énergie sur des périodes longues, mais également aux chocs répétés longtemps.
Faire des séances variées : endurance, allure spécifique, fractionné.
L’idéal est de placer des semaines allégées toutes les 3-4 semaines pour récupérer. On appelle ça les semaines de « de-load ».
Échauffement avant chaque séance et étirements doux (et rapides) après.
4) Plan d’entraînement pour ce 1er semi-marathon (10 semaines, 3-4 séances/semaine)
Semaine 1
- Séance 1 : 45 min en endurance fondamentale (EF)
- Séance 2 : 3 × 6 min à allure 10 km (2 min récup) + 15 min EF
- Séance 3 : 1h en EF
Semaine 2
- Séance 1 : 50 min EF
- Séance 2 : 2 × 10 min à allure semi (3 min récup)
- Séance 3 : 1h10 EF
Semaine 3
- Séance 1 : 45 min EF
- Séance 2 : 8 × 2 min vite / 1 min récup
- Séance 3 : 1h15 EF
Semaine 4 (allégée)
- Séance 1 : 40 min EF
- Séance 2 : 20 min à allure semi + 10 min EF
- Séance 3 : 1h EF
Semaine 5
- Séance 1 : 50 min EF
- Séance 2 : 3 × 8 min à allure semi
- Séance 3 : 1h30 EF (première sortie > 90 min)
Semaine 6
- Séance 1 : 45 min EF
- Séance 2 : 4 × 5 min à allure 10 km
- Séance 3 : 1h15 EF + 10 min à allure semi
Semaine 7
- Séance 1 : 50 min EF
- Séance 2 : 2 × 15 min à allure semi
- Séance 3 : 1h40 EF
Semaine 8 (allégée)
- Séance 1 : 40 min EF
- Séance 2 : 20 min à allure semi
- Séance 3 : 1h EF
Semaine 9
- Séance 1 : 45 min EF
- Séance 2 : 3 × 10 min à allure semi
- Séance 3 : 1h45 EF
Semaine 10 (semaine de course)
- Séance 1 : 30 min EF
- Séance 2 : 3 × 5 min allure 10 km
- Séance 3 : SEMI-MARATHON 😍 Profite de ta course sans pression, à ton rythme, avec une hydratation régulière !
5) Derniers conseils avant le jour J
- Fais le plein de glucides les 2 jours précédents la course.
- Bois régulièrement les jours avant et pendant la course.
- Choisis des chaussures déjà testées à l’entraînement.
- Prévois une collation sucrée si ta course dure plus de 1h45.
- Visualise ton parcours, fractionne-le mentalement (5 km par 5 km).
- N’oublie pas : tu es prêt. Tu l’as travaillé. Tu vas kiffer.
Conclusion
Un semi-marathon, c’est un défi personnel incroyable. Il ne s’agit pas seulement de courir 21,1 km, mais de construire une discipline, une régularité, et de ressentir cette fierté immense à l’arrivée. En respectant ton corps, en suivant une préparation progressive et en te nourrissant de patience, tu franchiras cette ligne d’arrivée avec le sourire… et l’envie d’aller encore plus loin.
Sources
- Millet, G., & Bentley, D. (2004). Exigences physiologiques de la course d’endurance. Journal of Sports Science
- Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Performance d’exercice d’endurance : La physiologie des champions. Journal of Physiology
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition pour l’endurance : guide pratique. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- Noakes, T. (2003). Lore of Running
- Kjaer, M. et al. (2009). Adaptation des tendons et fonction musculaire squelettique. Journal of Applied Physiology